هذه التمارين الثلاثة بحسب كايتلين دوناتو هي القرفصاء، رفع الارض الروماني والسحب العلوي. وهي أساسية لبناء القوة والعضلات. فالجسم القوي يساعدك على التعامل مع متطلبات الحياة اليومية ويُقلّل من خطر الإصابة بأمراض الظهر أو المفاصل. كما أنّها تغطّي أنماط الحركة
الأساسية التي نستخدمها يوميًا، سواء كنت تنحني لالتقاط شيء ما، أو تقرفص لتربط حذائك، أو تسحب بابًا ثقيلًا. لذلك، من المفيد أن تكون بارعًا في هذه التمارين.
1. القرفصاء
• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بعرض الكتفين.
• اِخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك وخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
• حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا. وتُؤكّد دوناتو على أهمية الحركة ضمن نطاق الحركة الخاص بك، لذلك اخفض جسمك فقط بقدر ما تشعر بالراحة.
• من هذا الوضع السفلي، ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
• يُمكنك إضافة وزن لزيادة الصعوبة عن طريق حمل دمبل في كل يد بالقرب من صدرك، أو حمل باربل على كتفيك.
فوائد هذا التمرين:
• يستهدف القرفصاء عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف والساقين.
• يُحرّك مفصل الورك والركبة والكاحل تحت الحمل، كما هو الحال عند المشي أو صعود الدرج أو رفع الأجسام الثقيلة من الأرض.
• يُساعد القرفصاء أيضًا على تطوير مرونتك.
2. رفع الأرض الروماني
• قِف مع وضع قدميك بعرض الكتفين، واِحمِل دمبل أو باربل في كلا يديك أمامك.
• مُدّ ذراعيك لأسفل ووجه راحة يديك نحوك.
• قُم بإنزال خصرك للخلف، اندفع للأمام لتخفض الوزن، مع الحفاظ على ظهر مستقيم وصدر منتصب.
• حافظ على بقاء الوزن قريبًا من ساقيك طوال الوقت.
• لا تُخفض الوزن إلا بقدر ما يمكنك.
• اِضغط على عضلات أردافك، لتعكس الحركة، وتعود إلى وضع البداية.
فوائد هذا التمرين:
• يُركّز هذا التمرين بشكلٍ خاص على الأنسجة المحيطة بالوركين، بما في ذلك عضلات الفخذ الخلفية والأرداف والظهر السفلي.
• يُساعد على تقوية عضلات البطن، حيث يتحدى جسمك للحفاظ على وضعية محايدة للعمود الفقري، أثناء دعم حمولة بعيدة عن جسمك.
• يُخفّف من آلام الظهر السفلي، ويدعم صحة العمود الفقري.
3. السحب العلوي
• اِمسك قضيبًا علويًا بعرض الكتفين، مع توجيه راحة يديك بعيدًا عنك.
• اِسحب جسمك للأعلى،حتّى يكون ذقنك فوق القضيب.
• اِخفض جسمك للعودة إلى وضع البداية مع التحكم.
• حافِظ على تراجع كتفيك، مجرورين للخلف ولأسفل، طوال نطاق الحركة الكامل.
إذا لم تتمكّن من القيام بالسحب العلوي، يُمكنك لفّ شريط مُقاوم طويل حول القضيب وواحدة من قدميك لمساعدتك. بدلًا من ذلك، اِبحث عن قضيب أدنى، حيث يمكنك إبقاء قدميك على الأرض وركبتيك مثنيتين أثناء التعليق منه. ثمّ، اِدعم جزءًا من وزنك بقدميك أثناء أداء السحب العلوي لتسهيله.
فوائد السحب العلوي:
• يستهدف السحب العلوي عضلات الكتفين والظهر والذراعين، ويمكن أن يحسن أيضًا قوة قبضتك.
• يُقوي عضلات البطن المهمة، مثل عضلات الظهر المستقيمة الممتدّة على طول العمود الفقري.
• يُساعد على امتلاك مستوى جيّد من القوة النسبية، الّتي تُساهم في إبقاء الجسم نشيطًا ومتحركًا، مع تقدّم العمر.